Kotitreenit - mikä olisi sinulle tehokasta kuntoilua kotona?

Kotona tehtävät treenit ovat nousseet koronapandemian myötä melkeinpä muoti-ilmiöksi. Sosiaalisessa mediassa jaetaan paljon vinkkejä ja esimerkkiohjelmia kotona treenaamiseen. Neuvoja on melkeinpä liikaakin, ja alkaa olla jo vaikeaa yrittää suodattaa tästä tiedon ja vaihtoehtojen paljoudesta, mikä olisi se itselle sopiva tapa treenata kotona tai mitkä liikkeet olisivat itselle hyviä ja toimivia. Miten siis tulla viisaammaksi tästä ylitsepursuavasta tarjonnasta? 

Kotona treenaamisessa toimii samat säännöt kuin kaikessa treenaamisessa. On hyvä aikatauluttaa omat treenit ja miettiä, mitä aikoo treenissä tehdä. Näin treeneistä tulee säännöllisiä ja tehokkaita. Päätä siis, minä päivinä viikossa järjestät itsellesi ajan kotitreenille. Reipasta liikkumista tulisi suositusten mukaan tulla vähintään 2h 30min/vko ja jokaisen viikon aikana kaksi kertaa kehon olisi saatava harjoittaa lihaskuntoa ja liikehallintaa. 

Kun olet päättänyt treeniajankohdat, mieti, mitä haluat treenata. Onko se kenties lihasvoima vai kestävyys vai kenties molemmat? Aiemmin mainitsemani reipas liikkuminen tarkoittaa sykettä nostattavaa liikkumista, esimerkiksi uintia tai tanssimista tai vaikka kuntopiiriä. Sykkeen nostamisen lisäksi on suositeltua kuormittaa suuria lihasryhmiä. Tämän voi toteuttaa esimerkiksi kuntosali- tai kotitreeniharjoittelulla. Myös oman liikehallinnan haastaminen onnistuu hyvin treenin aikana esimerkiksi tasapainoharjoitteilla. 

Liikkumalla terveytesi kannalta riittävästi saavutat useita hyötyjä itsellesi. Osan vaikutuksista voit huomata heti esimerkiksi mielialan kohenemisella ja stressin vähenemisellä. Pitkällä aikavälillä terveysliikunta lisää elinvuosiasi ennaltaehkäisemällä sairauksia ja tuki- ja liikuntaelinvaivoja sekä hoitamalla jo mahdollisia sairauksiasi. Jokainen tekemäsi treeni on siis terveytesi kannalta tärkeä. 

Nykyaikana jokainen on varmasti tietoinen luettelemistani liikkumisen terveyshyödyistä. Kyse liikkumattomuudessa ei useinkaan ole siis tietämättömyydessä, vaan jossain ihan muussa. Mikä menee siis treenin edelle? Onko se kiire ja väsymys? Onko se kenties aloittamisen vaikeus? Vai etkö tiedä mistä aloittaisit? Ehkä aloittaminen jopa hieman pelottaa. Jokainen tunne on oikea ja niitä olisi hyvä pysähtyä miettimään. Terveys on kuitenkin meille niin tärkeää, että sen edistäminen pitäisi olla jokaisella meistä osa viikko-ohjelmaa. 

1. Aikatauluta
2. Päätä mitä teet ja miksi
3. Muista progressiivisuus

Helpommin sanottu kuin tehty, vai mitä... Mistä lähteä liikkeelle etsimään itsellesi sopivia liikkeitä ja toistomääriä? Hyvänä muistisääntönä toimii se, että jokaista lihasryhmää tulisi rasittaa kaksi kertaa viikossa. Voit ajatella lihasryhmiksi hyvin karkealla jaolla alaraajat, yläraajat, selkä ja vatsa. Jos olet aloittelemassa liikkumista, on lihaskunnolle hyvä luoda pohja. Tämä tarkoittaa kevyellä vastuksella tai kehonpainolla suoritettavia liikkeitä esimerkiksi 3-4 kertaa 10-30 toistoa 30sek-2min palautuksilla. Jos olet jo tehnyt lihasvoimatyyppistä harjoittelua, voit tehdä myös suuremmalla vastuksella 3-4 kertaa 6-10 toistoa 2-3min palautuksilla. Jos haluat yhdistää treeniin sykkeen noston, voit tehdä liikkeet kuntopiirin omaisesti tai esimerkiksi liikepariharjoitteluna. 

Esimerkkejä liikkeistä ilman kuntoiluvälineitä: 

• Alaraajat: kyykky (tai seisomaannousu penkiltä), askelkyykky, lantionnosto
• Yläraajat: punnerrus (tai seinää vasten punnerrus), dippipunnerrus
• Selkä: lapojen lähennys vatsamakuulla, kulmasoutu (esim. vesikanisteri painona) 
• Vatsat: selinmakuulla varpaiden "dippaus" lattiaan, nelinkontin vastakkaisen käden ja jalan nosto

Yllä esimerkkejä liikkeistä, joita voi varioida loputtomasti. Helppo ja halpa lisä treenien tehostamiseen on lisätä vastuskuminauha osaksi treenejä. Vastusnauhalla saa mukavasti vastusta liikkeisiin ja joidenkin lihasryhmien treenaaminen jopa helpottuu (esim. tärkeä yläselkä!).  

Osa kotitreenin suunnittelua on miettiä, minkä tyyppisestä liikkumisesta sinä pidät. Mikä motivoi sinua? Jos kaipaat liikkumiseen esimerkiksi tanssillisempaa näkökulmaa, laita lempimusiikkisi soimaan ja ota liikkeet osaksi omaa tanssikoreografiaasi. Kotona saa ja pitää hullutella! Tee treeneistä hauskaa tekemistä itsellesi ja mahdollisesti ota mukaan myös läheisiäsi. Voit myös liikkeiden välissä käydä ulkona kiertämässä korttelin tai kiivetä rappuset muutaman kerran ylös ja alas. Treenaamisessa vain mielikuvitus on rajana! Ei ole oikeaa tai väärää tapaa liikkua. Jokainen liikkuu tavallaan. Muista kuitenkin miettiä liikkuessasi, missä liike tuntuu ja missä haluaisit sen tuntuvan. Jos tämä kehon hahmottaminen tuntuu vaikelta, kannattaa toki kääntyä ammattilaisen puoleen. Oikea suoritustekniikka takaa tehokkaan harjoittelun ja ennaltaehkäisee tuki- ja liikuntaelinvaivoja. 

Mikä olisi se itselle sopiva tapa treenata kotona tai mitkä liikkeet olisivat itselle hyviä ja toimivia? Kysymykseen minun on mahdoton vastata, sillä en tunne sinua enkä kehosi toimintaa. Jokaisen keho ja mieli ovat yksilöllisiä, en siis voi antaa yhtä ohjelmaa, joka toimii kaikilla. Voin antaa suuntaviivoja suositusten mukaisesti, mutta yksilöllisyyteen minun tarvitsisi tavata sinut ja treenata sinun kanssasi henkilökohtaisesti. Tekisin sen enemmän kuin mielelläni! Jos kuitenkin haluat treenata itsesi kanssa, paras neuvoni sinulle on: kokeile. Älä luovuta, jos jokin treeni ei tunnu mukavalta. Kokeile jotain muuta, mutta aloita jostain. Oli se sitten lehden vinkkipalstalla oleva ohjelma tai YouTubesta löytämäsi video, niin aloita, kokeile ja innostu!